Saiba Quais Suplementos Um Iniciante Pode Utilizar Para Melhorar Seus Resultados

No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.
Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qualsuplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.
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SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA
A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.
A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.
O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.
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SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN
O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.
Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.
O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.
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SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA
Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.
As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.
Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.
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Fonte: http://minasbodybuilding.blogspot.com.br/

Creatina: Mitos E Verdades

A Creatina é uma substância constituída por 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e encontrada naturalmente no nosso organismo. Sua síntese começa no rim, termina no fígado e é armazenada no músculo. A quantidade de creatina existente no organismo depende principalmente da massa muscular (ela não é encontrada no tecido adiposo).

A creatina ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos, ou seja, tem papel fundamental na produção de energia utilizada na contração muscular.

A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observa que ganham massa muscular e força muscular. Essa maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e aumento na produção de proteínas. Porém, é válido lembrar que a creatina também está presente na nossa alimentação. Boas fontes incluem o atum, bacalhau, salmão, arenque, carne bovina e carne suína. Pequenas quantidades são encontradas no leite. O cozimento elimina parte da creatina existente nesses alimentos.

Como é produzida a Creatina Sintética?

A partir da manipulação de sarcosina e cianamida, de uma forma diferente daquela que o nosso corpo a produz, chegamos à creatina industrializada, onde, por decorrência da adição de água na fusão destes dois químicos, obtemos uma solução final que apresenta cerca de 12% dessa substância para cada 100% de creatina pura.

Mitos e verdades:

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 3g a  5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo ou marcas desconhecida.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.

Fontes: forum.outerspace
Treino Insano
wikipedia.com

O Programa Incrível Hulk - Artigo Completo

Você não precisa de radiação gama para ficar grande e forte - apenas uma boa academia e um desejo de destruir!


Dê uma olhada na próxima vez que você está andando na rua. Você verá um monte de homens insatisfeitos, homens que sentem que tem um pouco demais bandeira de Bruce neles e não o suficiente Incrível Hulk (o tamanho ea força de Hulk, você mente, e não toda a raiva e destrutividade). Depois, dê uma olhada no espelho.

Você é um desses homens? Se assim for, você precisa de um protocolo de treinamento que irá melhorar consideravelmente o seu tamanho muscular, força e poder-se não muito nas proporções do Hulk, então, no mínimo, superando seus limites.

Para oferecer um programa deste tipo, que se alistou Hollywood instrutor da celebridade Eric Fleishman (aka "Eric o instrutor"), proprietário da empresa de fitness ETT Corp (ericthetrainer.com) e um lustre de boa-fé de histórias em quadrinhos.
"Eu base os exercícios a seguir fora do meu programa Gigante Adormecido, que é o que usamos para transformar os corpos dos atores de Hollywood", diz Fleishman, que sugere que você faça o seu programa de Hulk por quatro semanas, enquanto seguindo uma dieta de massa construção adequada. Existe um gigante adormecido dentro de você? Se assim for, este é o exercício que você vai precisar para despertar o seu Hulk interior.

"Serrote" - Linha Dumbbell

Coloque o joelho direito e mão direita sobre um banco plano, e dobrar na cintura para sua parte traseira é plana e seu tronco é aproximadamente paralelo ao chão. Com a mão esquerda em um aperto neutro, puxe um haltere pesado para suas costelas, segure por um segundo, em seguida, retornar a uma posição de cair morto. Mudar de lado e repita para os representantes designados.
Segunda-feira - Peito & Costas

Eric diz: Este exercício push-pull vai acabar com o seu corpo superior. Vá mais pesado a cada conjunto durante todo o programa para construir tamanho e força!

Exercícios:
Supino Reto - 4 de 10,8,8,6
Supino inclinado com Halteres - 4 de 10,8,6,6
Barra Fixa Frente - 3 de 8,6,4
Serrote - 3 de 8,6,4
Levantamento Terra - 3 de 8,8,6

Agachamento Livre

Com uma barra carregada sentado em suas armadilhas, e os pés na largura dos ombros, empurrar o quadril para trás e para baixo e mergulhar em um agachamento até as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantendo a sua cabeça e peito para cima, empurre com seus quadris, isquiotibiais e quads para retornar a uma posição em pé.

Terça-feira - Pernas e Abdomen

Eric diz: As pernas do Hulk são enormes e forte. Pesados, compostos parte inferior do corpo move-se são o único caminho para construir o seu próprio par de pernas desmedido.

Exercícios:
Agachamento Livre - 4 de 10,8,8,6
Leg Press - 3 de 12,8,6
Cadeira Flexora - 3 de 10,8,6
Panturrilha em pé - 3 de 12,10,8
Box Jump - 4 de 15,10,8,8 (Imagem do exercício)
Passadas com Halter - 3 de 15,10,8 (Imagem do exercício)
Abdomen - 3 de 25,25,25 (Imagem do exercício)
Abdomen com a Bola - 3 de 20,20,20 (Imagem do exercício)

Tríceps testa "Superhero"

Eric diz: Traga a barra em linha reta até o seu nariz, em seguida, continuar o movimento em todo o rosto, acompanhando o contorno de sua cabeça, trazendo a barra para baixo em direção ao chão para que seus triceps são quase paralelas ao chão. Então, siga esse mesmo caminho de volta em um arco. Ao circundar o movimento, ele permite que você sobrecarga e desafiar os tríceps, sem ter qualquer desconforto cotovelo.

Quarta-feira - Braços

Eric diz: Se você quiser ficar como braços do Hulk, é melhor você estar preparado para explodi-los com grande peso e movimentos explosivos.
Exercícios:
Rosca Direta - 4 de 10,8,6,6
Rosca Alternada com Halteres(BANCO) - 3 de 10,8,6
Rosca com Halteres - 3 de 10,8,6 (imagem do exercício)
Tríceps testa - 4 de 10,8,8,6
"Supinado" - 3 de 8,6,6 (imagem do exercício)
Tríceps Corda - 3 de 8,6,6

Desenvolvimento de Ombros com Halteres.

Segure os halteres na parte externa do punho (não no meio) para que suas mãos estão acima de encontro das placas.Com os cotovelos queimado para os lados, os halteres irá inclinar ligeiramente para dentro, o que coloca mais pressão sobre os ombros. Enquanto você dirige, você deve sentir um estiramento nos músculos peitorais o tempo todo. Isso é quão longe você quer chegar com o cotovelo, não tão longe que você vai se machucar, porque os pesos são diretamente sobre os ombros. Novamente, é uma gama limitada de movimento mesmo com a imprensa em cima barbell.

Sexta-feira - Ombros e a parte posterior do ombro.

Eric diz: Você vai notar que também treinou de volta na segunda-feira. Isto porque para trás é uma parte do corpo crucial. E não estou falando apenas sobre a espessura da parte de trás, como quando visto de lado. De frente, o diferencial de ombro a cintura deve ser impressionante.

Exercícios:
Desenvolvimento barra posterior - 4 de 12,8,6,6
Desenvolvimento ombro halteres - 3 de 8,6,6
Desenvolvimento ombro lateral com halteres - 3 de 10,8,6
Trapézio com halteres - 3 de 8,8,6 (imagem do exercício)
Puxada vertical com barra - 3 de 8,6,6
Stiff - 3 de 8,6,6 (imagem do exercício)

“Wide-as-Possible” Lat Pulldown - 4 de 10,8,8,6 (imagem do exercício)

Hammer Strength Row - 3 de 8,6,6 (imagem de exercício)

Mergulhos

Mantenha os pés na frente de seu corpo em um pique como a posição, e como você abaixar-se a descida, os cotovelos diretamente para os lados. Este agita os peitorais inferiores como poucos exercícios podem.

Sábado - Movimentos Funcionais

Eric diz: Pois como ele é enorme, o Hulk tem uma força incrível funcional, por isso nosso objetivo é mesclar musculação com os mundos da função, agilidade, força e resistência.

Exercícios:
Desenvolvimento barra posterior - 4 de 12,8,6,6
“Pec-pounding” Pushup - 3 de 40,60,100 (imagem do exercício)
Wide-grip Pullup - 3 de 8,15,25 (imagem do exercício)
Esteira - 15 a 25 Minutos
Mergulhos na Paralelas - 3 de 12,20,30

Quinta-feira e domingo

Eric diz: comer, descansar e crescer. Em um programade construção de massa e força, o tempo gasto longe do ginásio é tão importante quanto o tempo no ginásio, porque você só crescem quando você dorme. Faça o descansar uma prioridade.

Super-Sized Nutrição:

Um corpo desmedido requer alimentação grande. Este plano de refeições é projetado para um corpo de 82 quilos, se você é maior ou menor, ajustar todos os alimentos proporcionalmente. Siga esta dieta por até oito semanas antes de voltar para a sua auto insignificante.

Café da manhã:
4 jumbo ovos
1 xícara de aveia
1 laranja

Meio da manhã:lanche 8 oz peito de frango 2 fatias de pão integral ½ abacate

Almoço: filé de salmão 8 oz 1 xícara de trigo integral massas legumes 1 xícara mistos

pré-treino: 1 scoop de proteína de soro de leite 1 maçã grande

Pós- treino:2 scoops whey protein 32 oz Gatorade 20 gummi bears

Jantar: 8 oz 95% carne à terra magra 1 ½ colheres de sopa de azeite de oliva 2 xícaras de salada mista de legumes 1 pão de hambúrguer

Aprox. Totais diários:

3.920 calorias
355g de proteína
400g carboidratos
100g de gordura

Então galera como citado a cima este treino é para o ganho de massa e força, autor do texto é o Eric treinador, um dos maiores treinadores dos EUA, Então eu achei muito interessante este treino e decidir compartilhar com vocês sei que vai ter bastante carinha ai que tem seu site ou blog copiando o artigo mais vamos estar deixando aqui em baixo a Fonte Geral e a Tradução que é de minha autoria, Então quem estiver copiando o artigo peço para que possa estar colocando a Fonte e o autor do texto e a tradução obrigado a todos os leitores do blogger treino monster que esta seguindo ai o blog e quem ainda não seguiu vamos seguir ai galera valew até a próxima....

Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://www.muscleandfitness.com

Alimentação Antes Do Sono

A alimentação antes de dormir, é uma das mais importantes do dia, visto que você ficará cerca de 8h em jejum. Você sabe o que deve comer antes de dormir?

Todos nós sabemos a importância de um treinamento com intensidade suficiente para gerar estímulos hipertróficos. A qualidade desse treinamento interfere diretamente na quantidade de descanso ou recuperação necessária para realizar uma nova sessão de treinamentos buscando um progresso ainda maior do que no treino anterior. E é justamente nesse período de recuperação que ocorre a hipertrofia muscular, propriamente dita através de substratos obtidos pela alimentação correta.

Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono. Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer a pena. Dentre esses fatores, podemos citar a liberação do hormônio GH(importantíssimo na lipólise e em processos anabólicos), produção de testosterona, síntese muscular, dentre outros. Mas essa relação de custo X benefício somente privilegia indivíduos que conseguem realizar uma alimentação coerente antes deste período médio de jejum, visto que, do contrário, o catabolismo pela falta de nutrientes fará essa relação tender ao prejuízo.

Todavia, devemos saber o que comer e o quanto comer antes de dormir, não é mesmo? Será que é a mesma coisa comer um pastel de 400Kcal ou ingerir um shake de proteínas com farinha de aveia e castanhas com as mesmas 400Kcal? Claro que não! Mas, afinal, o que e quanto devo comer?

Essa pergunta é impossível de ser respondida, visto que cada indivíduo possui uma necessidade individual específica. Portanto, o que e quanto comer dependerá do objetivo, das condições fisiológicas, do momento do treino e das necessidades calóricas daquele indivíduo. Todavia, se falarmos um pouco de bons macro-nutrientes e alimentos para serem consumidos neste momento, conseguiremos ter uma base para estruturação de nossas refeições.

Carboidratos

Como fonte primária energética, os carboidratos são temidos neste momento. Todavia, não há nada que possa condená-los se utilizados da maneira correta. Obviamente, ninguém contará com a genética (e esteróides anabolizantes) de Dorian Yates e consumirá 1400Kcal vindas de um hipercalórico lotado de glucose e frutose antes de dormir. Porém, ingerir carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (normalmente fibrosos) fará com que a manutenção do glicogênio muscular seja feita durante as horas em jejum, tornando-o mais anabólico. Aqui, caso seja a necessidade de consumo de carboidratos, alguns alimentos podem ser utilizados como batata doce, arroz integral ou até mesmo aveia. Aliás, por falar em aveia, devemos nos lembrar do glúten presente nela, o que pode ser extremamente conveniente para indivíduos que treinam logo após a primeira refeição. Assim, consumindo aveia em baixa quantidade antes do sono, teremos um esvaziamento gástrico mais retardado e, portanto, diminuiremos a depleção de glicogênio nas horas em jejum.

Além disso, carboidratos neste momento são indispensáveis para indivíduos que fazem sua refeição sólida após o treino como última refeição. Ficar sem carboidrato neste instante pode significar ganhos extremamente pífios. Mas, esses carboidratos devem obedecer a regra de, no mínimo serem complexos. Carboidratos simples ou até mesmo algumas combinações de oligossacarídeos podem facilmente contribuir para um aumento de gordura corpórea neste momento.

Lembre-se que vegetais também entram como carboidratos, porém, pelo baixo valor do macronutriente, apenas contribuirão efetivamente para o retardo no esvaziamento gástrico.

Lembre-se que o consumo ou não de carboidratos nesta refeição deve ser atendida conforme suas necessidades e avaliando os períodos de treino.

Proteínas

Talvez o macronutriente mais importante antes de dormir seja mesmo a proteína. Ela será hidrolisada em aminoácidos e estes servirão de matéria-prima para a síntese protéica de diversos tecidos, inclusive o muscular. Sem proteínas, o anabolismo é praticamente inexistente.

Neste momento, a regra é consumir proteínas de valor biológico alto, principalmente, ou seja, consumir carnes, ovos, alguns derivados de leite e pronto. Estes podem ser misturados então com uma proteína de valor biológico baixo, como o leite de soja, por exemplo que pode ser usada para mixar pós protéicos como albumina, caseína e blends diversos.

Independente de proteínas em pó mixadas ou proteínas sólidas, o esvaziamento gástrico não será tão alterado a ponto de prejudicar ou melhorar muito os resultados. Por isso, manter uma variedade é sempre conveniente.

Alguns aminoácidos podem também ser consumidos neste momento, como a L-Leucina (tomando cuidado com o estímulo de insulina que a mesma faz no corpo), L-Isoleucina e L-Valina. Apesar de não haver comprovação científica, alguns ainda defendem o uso da L-Glutamina. Cabe a você decidir suas condições para tal.

Lipídios
Por último e não menos importante, não poderíamos deixar de falar dos lipídios. Esses nutrientes são utilizados no período noturno principalmente como fontes energéticas, para o retardo do esvaziamento gástrico e também como substitutos parciais da glicose.
Esses Lipídios normalmente não obedecem uma regra da fonte que devem vir, podendo ser de carnes, gemas de ovos, óleos (azeite, linhaça, canola), de oleaginosas etc. Todavia, consumir MCTs nesse período pode não ser a melhor escolha, visto que eles não tem impacto no aumento do tempo do esvaziamento gástrico.

Conclusão:
Utilizando a alimentação de maneira correta nos períodos de sono, fica muito mais fácil obter bons ganhos e proporcionar ao corpo um ambiente extremamente anabólico, regrado a nutrientes de
qualidade e hormônios altamente potenciais produzidos pelo próprio corpo.

Fonte: http://www.kerosuplementos.com.br

Álcool x Musculação

Sempre aos finais de semana, festinhas, ocasiões especiais, algumas vezes até durante a semana. Nestas oportunidades muita gente não abre mão da bebida alcoólica de jeito nenhum. Mesmo sabendo que algum prejuízo está sendo causado no organismo pela ingestão exagerada de álcool, a maioria das pessoas só se dão conta do prejuízo quando ele já apareceu como doenças no fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas.
         
Como nosso foco é a musculação, decidi escrever sobre o tema para mostrar como a administração do álcool pode atrapalhar os objetivos e mais ainda uma hipertrofia, vamos mostrar que acontece com o nosso corpo quando ingerimos umas e outras.
         
Em um estudo feito com oito homens saudáveis demonstrou que depois de consumir álcool, houve uma queda significante da testosterona e um aumento no cortisol (hormônio que destrói tecido muscular), com o organismo desses indivíduos ficando neste estado por mais de 24 horas.
         
Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Em nós machos, os danos são ainda mais graves. Para quem treina de forma intensa, a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais com umas pingas (álcool).
         
No Sistema nervoso, o álcool atua comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Dentre os efeitos conhecidos, está o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é consistentemente comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual (Singleton, 2007). Também se deve ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres (Dey & Cederbaum, 2006; Colome Pavon et al., 2003; Albano et al., 1988).
         
Depois de ingerido, a maior parte do álcool é absorvida pelo intestino delgado (80%) e estômago (20%), e é rapidamente distribuído pelo corpo devido à sua alta solubilidade em água, se concentrando especialmente no sangue e no cérebro. Quando não há alimentos sendo digeridos, a velocidade de absorção do álcool aumenta expressivamente devido à alta velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, a ingestão de álcool com estomago vazio leva a picos mais rápidos e mais intensos de álcool no sangue, conforme percebemos muito bem isso na prática.
         
Mais um fator que também aumenta a velocidade de absorção é a temperatura, bebidas quentes promovem um pico sangüíneo mais rápido. Apesar da absorção e aparecimento de álcool no sangue serem influenciados por diversos fatores, deve-se ressaltar que a velocidade de eliminação do álcool é invariavelmente mais lenta do que a velocidade de absorção. Estima-se que a eliminação do álcool ocorra em uma taxa de 0,1 g por quilo de massa corporal para homens e 0,085 para mulheres (Weineck, 2000). Isto significa que um homem de 70 quilos é capaz de eliminar a quantidade de álcool contida em duas latas de cerveja a cada hora.
         
Quando você consome uma quantidade elevada de álcool, isso faz com que o seu fígado fique ocupado a todo tempo convertendo o álcool em acetato e qualquer vitamina ou mineral que passar pelo fígado vai ser eliminado pelo processo de desintoxicação. Ele interfere no metabolismo da maioria das vitaminas, e com a absorção de vários nutrientes. Estimula a excreção de cálcio e magnésio pela urina. (Você vai urinar estes importantes nutrientes). E como se não fosse suficiente a comida no estômago ainda irá competir com o álcool pela absorção na corrente sanguínea.
         
Um efeito colateral comum da bebida alcoólica é o efeito diurético, principalmente a cerveja. Você vai sentir vontade de ir ao banheiro toda hora, saiba que você está urinando os líquidos que são essenciais ao seu corpo e não uma urina normal. E você deve saber que o nosso corpo (principalmente os músculos) são constituídos por 70% de água.

Comparativo Calórico
· 1 grama de proteína = 4 calorias;
· 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
· 1 grama de álcool = 7 calorias;
· 1 grama de gordura = 9 calorias.
         
Observa-se que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a “sagrada” bebida no final de semana.  E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas temem a comida, mas não da mesma maneira o álcool. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.
         
Sabemos que a característica somatotipológica de cada indivíduo fará ter um desempenho melhor ou não na composição corporal, como por exemplo, um indivíduo que apresenta uma característica mesomórfica (predominância de massa muscular, um individuo corpulento) apresentará mais facilidade para hipertrofia e lipólise do que um indivíduo que apresenta uma característica endomórfica (aquele que tem uma maior gordura corporal na região abdominal), há ainda os ectoformos, que são aqueles indivíduos mais longilíneos. Mesmo uns tendo resultados mais rápidos que outros, devemos sempre fazer com que fatores como bom treino e dieta rigorosa, estejam sempre ao nosso lado maximizando a hipertrofia e emagrecimento. Não administre o álcool de forma negligente! Portanto antes daquele “chopinho” pense melhor quando encher a cara!

Resumindo, os efeitos do álcool no organismo são:
· Diminui os níveis de testosterona (hormônio anabólico);
· Aumenta os níveis de cortisol (hormônio catabólico);
· Diminui a síntese protéica;
· Compromete uma série de funções motoras e cognitivas;
· Causa desordem no sono;
· Diminui a absorção de vitaminas e minerais;
· Causa desidratação;

Fonte: http://www.treinoinsano.com/

Voltando aos treinos depois de um tempo parado

Você que fica 1 semana ou mês parado saiba como voltar aos treinos novamente.

O primeiro treino é geralmente acompanhada de entusiasmo emocional, otimismo e motivação máxima. Você está pronto para ultrapassar todos os pesos que você perdeu.
Mas isso é um erro muito comum por muitos atletas! No caso de você nunca ter treinado ou ter uma pausa forçada devido a doença ou outro motivo, o corpo tornou-se fraco.

Treinamento intensivo vai levar a dor músculos por cerca de uma semana! Claro, um dia você pode ir treinar com a dor, mas neste caso desde o primeiro dia o seu corpo vai se sentir tenso demais. é certo essa coisa de provocar o enfraquecimento da imunidade, mau humor, a falta geral de energia.Por que tornar-se pior?

Recomendações para o primeiro treino na gym:
Aqueça o com cardio mais que o normal. 10-15 minutos é suficiente. Durante este tempo, você tem que suar um pouco.

Durante um treino é o suficiente treinar os principais grupos musculares com pesos mínimos. Exercício básico é perfeito.

Você pode começar com o "Rapido" e completar com "Lento" parte do seu corpo. Cada exercício pode ser feito apenas por 1-2 séries de 12-15 reps.

Não se esqueça de beber água durante o treino. 2-3 copos de 200 ml é suficiente para beber em um momento não é necessário, é melhor beber em alguns goles.

É possível que você vai estar suando muito - isso é normal!
Quando você se sentir fraco (tontura), é um sinal para abrandar e terminar o treino.Mesmo passados ​​apenas 20 minutos. para os primeiros exercícios de 20 minutos de exercício - isto é normal! Depois de um treino curto você vai se recuperar rapidamente e no dia seguinte será capaz de realizar um treino mais intensivo.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://goldenmuscles.com/

Chega de ignorar o ante braço e a panturrilha

Muitas vezes ignorados durante o treinamento de peso, esses músculos precisam de um pouco de amor também. Então, dê a eles!


Quantas vezes você vê pessoas na academia deixando de treinar certas partes do corpo, ou deixando partes mais fracas do corpo para o final de seus treinos e tratá-los como uma reflexão tardia? Duas partes do corpo que são mais freqüentemente esquecidas são as pernas e antebraços. Vamos dar uma olhada em como podemos dar a estes grupos musculares a atenção que merecem.

As panturrilhas pode ser uma das partes mais duras do corpo para desenvolver e formar corretamente. Conheço muitas pessoas que tiveram dificuldade ao longo da vida levá-los a crescer mais do que apenas um par de polegadas. No entanto, existem várias maneiras em que levantadores podem melhorar essa parte do corpo tão teimosa:

Priorizar as panturrilhas:
A maioria das pessoas ainda tratam a sua formação de panturrilhas como um "extra" no final de um treino pernas rígido. Aqueles que realmente precisa trabalhar este grupo muscular deve treiná-los duramente e pesado, com foco tanto quanto qualquer outro grupo muscular.
Alguns fisiculturistas gostam de trabalhar suas panturrilhas antes de treinar o resto de suas pernas, mas acho que este apresenta um potencial de fadiga as pernas e dificultar a sua força no agachamento. Então por que não treinar suas panturrilhas no início de um exercício do corpo superior, de modo que não há interferência entre os grupos musculares. Os melhores dias de treinamento para isso são aqueles que não podem demorar tanto tempo, como o peito ou braços.

Existem 3 grandes grupos musculares na perna. Se você quer construir as panturrilhas para o seu pleno potencial, você deve incluir exercícios musculares da panturrilha que trabalham cada uma das seguintes 3 regras de grandes grupos musculares.

Gastrocnêmio
Este é o maior músculo da panturrilha e do que a maioria das pessoas trabalham. Isso é o que você vê quando flexiona as panturrilhas. Em pé exercícios de panturrilha, burro panturrilha, e todas as variações desses dois exercícios para os músculos da panturrilha vai trabalhar o músculo gastrocnêmio grande. Se a perna não é dobrado e você faz um panturrilha, o gastrocnêmio está sendo trabalhado.

Sóleo
O sóleo dá a profundidade e espessura das panturrilhas, pois se encontra abaixo do músculo gastrocnêmio maior. Se você olhou para suas panturrilhas quando você estava de pé, você iria ver os músculos sóleo correndo ambos os lados da parte inferior da perna. O sóleo é trabalhado durante os exercícios musculares da panturrilha em que o joelho está dobrado. Assim, qualquer variação de aumentos panturrilha sentados ou aumentos de agachamento irá funcionar melhor a este músculo.

Tibial anterior
O tibial anterior é quase sempre ignorado. É o músculo frontal grande que você pode ver se você flexionar seu dedo do pé para cima e ver a área abaixo da parte da frente do joelho. Este músculo vai todo o caminho até a parte da frente da perna.Se você não foi trabalhar o seu tibial anterior, você esta perdendo. Panturrilhas reversas levanta de qualquer tipo funcionará tibial anterior.

O Ante braço:
Os melhores exercícios para antebraço são compostos em exercícios que permitem o uso de pesos pesados. Além disso, uma variedade de movimentos de isolamento também são grandes para o fortalecimento e construção muscular nos antebraços. Siga estes exercícios de isolamento para trabalhar os antebraços ao máximo.

Pulso ondulações de halteres:
Este exercício tem como alvo os flexores do antebraço e permite que você trabalhe individualmente cada um dos antebraços, ajudando assim a desenvolver equilíbrio e proporção entre os dois antebraços.
Sente-se e segure um halter com um aperto underhand(Forte). Descanse seu antebraço no banco entre suas coxas com seu pulso um pouco além da borda do banco.
Permitir o haltere a rolar a palma para os dedos. Enrolar o haltere e flexione seu pulso. Uma vez que você executar o número desejado de repetições de um braço, e repita com o outro braço.

Wrist rosca direta:
Este é um exercício de antebraço básica que trabalha os músculos flexores do antebraço.
Sente-se em uma bancada plana e coloque os antebraços no seu colo enquanto segura uma barra palmas para cima.Usando apenas as mãos e pulsos, enrolando a barra em direção ao teto mais alto possível, mantendo os antebraços plana em seu colo. Quando você retornar à posição inicial, permitir que a barra de rolar todo o caminho em suas mãos e repita.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://www.muscleandfitness.com/

Ombros largos e bem desenvolvidos

Quando você ouvir alguém dizendo: "Olhe para este músculo deltóide cara"? Vamos ser honestos, os ombros nunca foi visto como um dos músculos tão "espetacular" - esse status por muito tempo foi reservado para os Peitos, bíceps e abdominais. Isso confunde muitos iniciantes, não permitindo-lhes prestar a devida atenção aos princípios básicos do treinamento eficiente. Nenhum fisiculturista é completo sem uma volta boa (ombros, sendo uma parte importante deles). Para desenvolver um programa eficaz que pode fazer sua parte traseira do ombro em forma de V, primeiro você deve prestar atenção a algumas regras, que estão listadas abaixo. Levando-los em consideração de acordo com o processo de treinamento que você vai conseguir grandes resultados...

Para começar você deve entender a anatomia de seus ombros. Lembre-se, o motorista tem que saber dispositivo motor, mecânica, - você sabe o que, como um fisiculturista - músculos. Neste sentido, o ombro construído começa com um atlas anatómico. Então, o que vemos? Os músculos deltóide composto por três partes: anterior, média e posterior. O posterior é o maior deles. Cada feixe requer exercícios especiais. Mas, mais atenção você deve pagar para posterior. Deltóides estão localizados sobre uma das articulações mais difíceis (e, portanto, frágil) do corpo. Isso significa que para treiná-los com pesos extremos não é recomendado. O deltóide anterior geralmente contribui para todos os movimentos de pressão do tipo, incluindo a imprensa da frente ou supino. O deltóide médio é principalmente trabalhado durante os movimentos em que os pesos são levantadas lateralmente, enquanto o deltóide posterior é desenvolvido através de exercícios que permitem que as omoplatas para ser espremidas. Assim, os resultados será alcançado com conjuntos de exercícios para todas as vigas, com particular ênfase para a posterior.

Comece com um exercício complexo. Segurando os halteres na frente, em seus lados, ou atrás das costas durante elevações laterais permitirá que você mude o esforço do movimento em diferentes partes de seu deltóide. A decisão certa será para iniciar treino com o seguinte:

- Para Ombros anterior - levantar os halteres na frente de você; expire e inale, tome cuidado para não arredondar as costas. Pás deve ser omitido, e peito erguido;
- Para Ombros na parte média - levantar a barra lateral, certifique-se que os seus pulsos e cotovelos não se alterou a sua posição;
- Para Ombros posteriores - um pouco dobre seus joelhos e dobrar o corpo para frente para que as costas e os quadris para formar um ângulo de 90o, enquanto a traseira é quase paralelo ao chão. O queixo deve ficar ligeiramente levantada e seus ombros baixou. Halteres estão logo abaixo do peito, e os cotovelos levemente dobrados. Esforço e reduzindo o ombro, suas armas na mão, eles formam uma linha quase horizontal.

Estes exercícios são simples de executar, mas eles são todos grandes para construir seus ombros.
Quantas vezes treino ombros, esta é a principal questão para muitos iniciantes. O problema é que os ombros estão envolvidos em muitos exercícios para outros grupos musculares. Assim, a carga total que caiu para sua participação durante o ciclo semanal de treinamento pode facilmente tornar-se excessiva. Vamos dar um exemplo simples: peito de treinamento. Supino que são exercício principal no peito formação, diretamente carregar feixes anteriores. E o que aconteceu?Assim, deve ser exercícios para peito e delta ser espalhado em dias diferentes? Não, a melhor solução para iniciantes seria contrária, para combinar delta(Ombros) e no peito em um treino. Como já foi mencionado, os exercícios sobre o peito carrega os deltóides também. É razoável tomar um momento e então carregar deltas aquecidos com programa completo. Desta forma os seus deltas terá tempo suficiente para descansar. Mas no caso de você decidir se espalhar(Treinar Junto com Peito) no peito e ombros em dias diferentes da semana, em qualquer caso, não treine ombros antes de peito no seu treinamento ou no dia seguinte depois disso. Em outras palavras, o delta não devem trabalhar dois dias consecutivos.
Uma variedade de formação - é a chave para o sucesso. Seguindo as regras acima mencionados, você aumenta as chances de deltóide em desenvolvimento, seguindo o exemplo de campeões. Na verdade, todos foram da mesma forma. Algo novo para inventar aqui é difícil. Se o seu programa de treinamento deltas ainda não traz o resultado desejado, é preciso realizá-la por si mesmo. Aqui está uma de duas coisas: ou você sobrecarrega seus deltas, ou não treina o suficiente.Sobrecarga é fácil de diagnosticar. Normalmente, é parte da estagnação geral de desempenho quando você não tem unidade, falta de apetite e sono de má qualidade. Bem, mas se você não tem nenhum desses sintomas, você deve adicionar alguma intensidade, basta adicionar o peso e reduzir o número de repetições.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://goldenmuscles.com/

Mais ou menos repetições?

A coluna de hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?


Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?


Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados?


Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e  9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.
Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://veja.abril.com.br/blog

A Mudança de treinos semanais, Aumente sua força

HIPÓTESE
Periodização refere-se à mudança sistemática de variáveis ​​de treino a cada poucas semanas (ou seja, peso, repetições, séries,
descanso, exercícios) para evitar platôs em força e ganho muscular. A "nova" estilo de periodização - a periodização ondulada, que envolve a alteração das variáveis ​​de cada treino - tem cientistas do exercício muito animado. A maioria dos cientistas de exercício acha que essa é uma forma inovadora de treinar, mas Joe Weider tem vindo a promover este estilo de treinamento durante décadas. É o chamado Princípio de Treinamento Weider Muscle Confusion. Constantemente mudando as variáveis ​​de treinamento, esse método impede a estagnação e melhor promove ganhos de força muscular e massa muscular do que mudar a formação a cada poucas semanas.

PESQUISA
Durante 12 semanas, pesquisadores do Brasil teve indivíduos treinados seguindo um programa de periodização ondulada,
um programa de periodização padrão (linear) ou um programa consistente de 8-10 repetições por série que não foi periodizado.O programa de treinamento consistiu de uma divisão de dois dias com três ou quatro dias de treino total por semana.

ACHADOS
Eles relataram que o grupo seguindo o programa (confusão músculo) ondulante aumentaram a sua força no supino por cerca de 60 libras, quase 200% mais do que a periodização linear e os programas nonperiodized, que tanto levou a um aumento no seu supino por ligeiramente mais de 20 libras. O programa ondulante também aumentou a força dos sujeitos no leg press por um escalonamento de 275 libras (400% a mais que o programa nonperiodized) e leg press-força por cerca de 65 libras (mais de 300% a mais que o programa linear, o que aumentou em 55 libras).

CONCLUSÃO
Este estudo mostra que o músculo Weider Princípio Formação confusão é uma das melhores maneiras de aumentar a força muscular. Nenhum dos participantes ganhou significativa
de massa muscular, provavelmente porque os programas de treinamento de musculação não eram regimes de estilo, mas sim esporte condicionado programas. Portanto, eles não faziam exercícios suficientes e conjuntos totais para cada grupo muscular a experimentar ganhos decentes de massa muscular. No entanto, se você usou confusão muscular (periodização ondulada), em um treino de musculação, você provavelmente pode fazer os ganhos de graves em força e tamanho.

APLICAÇÃO
Alterar o peso que você usa e as escalas do representante correspondentes ao peso que seu corpo permite. Por exemplo, quando as pernas de treinamento, use peso leve e altas repetições (12-15) um treino, peso pesado e repetições baixas (5-7) o treino perna seguinte, muito leve e repetições muito elevadas (20-30) o seguinte treino, e depois de peso moderada e repetições moderadas (8-10) na sessão depois disso. Mantenha o seu peso de bicicleta e escalas do representante de uma maneira semelhante a cada treino.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.flexonline.com/

Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura?

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes,  há  ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.

Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.

Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.

Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício,  stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)


LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO

Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro,  há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de  comprometer o sistema aeróbio.  O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória.  Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.

Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.


AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES

Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!

Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo  tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.


AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA

Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.

RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA

Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo).  Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.


CONCLUSÕES FINAIS

Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

Referências:

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Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31(5):502-11.

Bock¸ K.; Richter¸ E. A.; Russel¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.

Curi¸ R.; Lagranha¸ C. J.; Procopio¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

De Courten-Myers¸ G.; Hwang¸ J. H.; Dunn¸ R. S.; Mills¸ A. S.; Holland¸ S. K.; Wagner¸ K. R.; Myers¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

Klein, S., E.F. Coyle, and R.R. Wolfe (1994). Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am. J. Physiol. 267 (Endocrinol.
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Montain, S.J., M.K. Hopper, A.R. Coggan, and E.F. Coyle (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J. Appl. Physiol. 70(2):822-888.

Pacy¸ P. J.; Barton¸ N.; Webster¸ J.; Garrow¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.

Phinney, S.D., Bistrian, W.J. Evans, E. Gervino, and G.L. Blackburn (1983).The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation
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Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, A. Gastaldelli, J.F. Horowitz, E. Endert, and R.R. Wolfe (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in
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Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.

4 Erros Comuns De Um Atleta

Para ser bem sucedido na musculação, você precisa ser disciplinado, motivado e focado. Porém, mesmo com essas qualidades você pode acabar caindo em algumas armadilhas que podemos chamar de “Os 4 Maiores Pecados da Musculação”. Esses pecados vão fazer com que você não tenha bons resultados, então fique longe deles!

FOCAR-SE APENAS EM GANHAR MASSA MUSCULAR
Ganhar massa muscular é o sonho de todos praticantes de musculação, porém, precisamos ter um equilíbrio. Existem exercícios específicos para ganho de massa, e outros específicos para força muscular.
O problema é que muitos se focam apenas em ganhar massa, no pump muscular, se esquecendo de treinar força, o que fará com que seus músculos não fiquem tão fortes como deveriam.
Em outros casos, algumas pessoas se focam em ganhar massa de qualquer jeito, se esquecendo da simetria e definição muscular. O resultado são pessoas que aparentam ser fortes de camiseta, mas sem camisa ficam com um aspecto “roliço”.
Equilibre seus treinos e dieta para ganhar músculos, força e definição muscular.

CAIR NUMA ROTINA
Eu conheço pessoas que fazem o mesmo treino há anos, e sequer tem coragem de aumentar a carga dos exercícios. O resultado é a falta de resultados! Isso mesmo, essas pessoas simplesmente param de evoluir.
Claro que você não deve mudar de treino toda semana, mas é muito importante que você estimule os músculos da melhor maneira possível. Para isso, procure sobrecarregá-los quando sentir que o treino está ficando leve, e altere sua rotina de treinos de 3 em 3 meses no máximo.

CORTAR OS TREINOS AERÓBICOS POR COMPLETO
Muitas pessoas que querem ganhar massa muscular acreditam que os exercícios aeróbicos vão minar seus objetivos, e simplesmente cortam qualquer tipo de atividade aeróbica de sua rotina.
Claro que se você quer ganhar músculos, não deve ficar correndo 1 hora por dia na esteira, porém cortar os exercícios aeróbicos por completo não é uma boa opção.
Os exercícios cardiovasculares promovem diversos benefícios a saúde, são ótimos para os pulmões e coração, e se forem bem feitos, podem ajuda-lo a queimar gordura preservando a massa muscular.

FAZER CONFUSÃO COM A SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação alimentar é cercada de mitos, e incompreendida pela maioria das pessoas que pratica musculação.
Enquanto alguns acham que os suplementos não servem de nada, outros praticamente comem suplementos e se esquecem da dieta.
Existem ótimos suplementos no mercado que realmente podem ajuda-lo a alcançar seus objetivos, porém, uma boa alimentação é sempre fundamental. O ideal é você adotar uma ótima dieta, e complementar a alimentação com um, dois ou três suplementos que o ajudem a alcançar seus objetivos.
Para resumir, os suplementos não são a salvação da pátria, porém também não são uma perda de tempo, no dia a dia corrido dificilmente você conseguirá suprir todas necessidades com a alimentação então Escolha-os com sabedoria.

Matéria Editada Por: Treino Insano
Fonte: www.minasbodybuilding.blogspot.com.br

Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbios
Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Hipercalóricos engordam?

O anabolismo muscular sempre foi enfatizado por pesquisadores, mas atualmente a nutrição esportiva têm se preocupado também com o catabolismo muscular, processo no qual ocorre a degradação do tecido muscular para obtenção de energia.

O hipercalórico é recomendado para pessoas com metabolismo acelerado que mesmo com uma dieta equilibrada não consegue adquirir ou manter o peso (massa muscular), precisando consumir o suplemento.


Hipercalórico engorda?
O objetivo do hipercalórico é o ganho de peso, e não de gordura, através da sua alta concentração de calorias boas. O que pode fazer com que a pessoa engorde é o consumo inadequado, uma dieta irregular(gordura, doçura, fritura...), metabolismo lento e não falta de atividade física, havendo consequentemente o ganho de gordura.


A composição de um Hipercalórico é praticamente,proteínas de alto valor biológico (AVB), aminoácidos, carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, carnitina, BCAA. Os melhores Hipercaloricos são constituídos por menos açúcar e mais concentração de proteínas de boa qualidade. Na hora de fazer a sua escolha, você deve considerar o tipo de proteína que o Hipercalórico posui. O Whey Protein é uma proteína de alto valor biológico e é o mais nobre. Avalie se o produto é composto de apenas uma fonte de proteína, ou mais, na hora de fazer a comparação entre eles. Avalie também a quantidade e proporções de proteínas por dose. Naturalmente os produtos com mais proteína são os mais caros.

Fonte: http://www.treinoinsano.com/

Guia Completo de treinamento para iníciantes

Por Bill Geiger & Shackelford Larry, Revista Muscle & Fitness.


Começar um programa de musculação pode ser uma experiência assustadora. Você visita o ginásio local só para ver, grandes homens armados e magros,cada um fazendo seu treinamento muscular e mulheres com uma atitude séria. Você olha ao redor e estão atordoados pela enorme gama de equipamentos. Como tudo funciona? Mesmo o vocabulário parece ser uma língua estrangeira: manchas, treinamento pirâmide, gastrocnêmio, repetições, periodication.

Ufa! Ajudaria se lembrou que mesmo Arnold Schwarzenegger, fisiculturista, talvez o maior de todos os tempos, teve um primeiro dia na academia? Se o fato, todos nós!


Primeiros Passos

Grande - você decidiu tentar no mundo da musculação(Bodybuilding). Talvez você quer construir apenas a sua massa muscular, Manter uma boa forma(Os famosos corpos de modelo) ou emagrecer, esses são todos possíveis com o treinamento de força. Seja qual for a sua razão (e você definitivamente deve anotar as suas metas para iniciar e as suas expectativas realistas sobre o que você espera alcançar no curto e longo prazo), você deve seguir um programa claramente definido.

Não espere que no começo de seus treinos vai ganhar grandes kgs de massa magra; vamos para o registro agora que alguns métodos de treinamento são mais inteligentes e melhores do que outros, mas nada se assemelha a um segredo. Nosso papel aqui é o de ensinar e guiar você através de seus três primeiros meses de modo que você pode levar o seu treino para o próximo nível e projetar uma rotina pessoal que atenda às suas necessidades.

Existe um programa que é certo para todos? Não. Será que você realmente espera que uma rotina iria servir as necessidades da jogadora de basquete universitário que quer fazer uma presença mais dominante em seu jogo, o empresário de 45 anos olhando para firmar seu corpo e melhorar sua saúde, e o jovem interessado em fisiculturismo competitivo? Cada pessoa que treina tem diferentes motivações, desejos e potencial genético, e cada um deve fazer seus próprias ajustes na elaboração de um programa específico. Não é realmente tão difícil. Mas antes de começar, aqui estão alguns pontos que você vai querer considerar.


Obter liberação de um médico se tiver mais de 40 ou ter tido qualquer tipo de lesão anterior ou prejuízo.
Seja realista, mas positiva. avaliar a sua condição atual e onde você quer estar daqui a três meses, um ano e cinco anos. Mantenha-se focado em seus objetivos e sei que você vai alcançá-los.
Comprometa-se a três meses antes de fazer qualquer julgamento sobre se ele está funcionando ou não. A verdade é que você provavelmente é um pouco impaciente, e esculpir seu corpo leva tempo. Mudanças ocorrem de forma incremental, mas três meses é tempo suficiente para notar algumas mudanças significativas na força e tamanho. Persistência e dedicação são características que todos os fisiculturistas de sucesso têm em comum. E você?


Projetando seu Programa de Treinamento

Antes de entrar em seu programa, você precisa desenvolver uma compreensão de como e por que você está construindo sua rotina de exercícios. Embora tenhamos ido em frente e projetou um programa para você, quase tudo em ti pode ser alterado dependendo de suas circunstâncias particulares. Seu principal objetivo aqui, como um novato, é construir uma base sólida - e não apenas um programa de treino que levará de uma forma eficiente. Estudar os seguintes pontos para entender melhor seu programa de musculação.


Formação BodyPart

Você pode escolher a partir de qualquer número de movimentos que visam um grupo muscular específico, mas os novatos devem ficar com o básico para desenvolver uma base sólida. O primeiro exercício que você faz para uma parte do corpo dado deve ser um movimento composto. (Um composto ou movimento multijoint, ao contrário de um exercício de isolamento, tem movimento em duas ou mais articulações e, portanto, traz em um maior número de grupos musculares auxiliando.

Nota: Algumas partes do corpo, como bíceps, tríceps e panturrilhas podem ser trabalhados com exercícios de pré-dominantes de isolamento). Alguns movimentos básicos pode ser feito de várias maneiras, por exemplo, você pode fazer um supino com uma barra, com halteres ou em uma máquina. Eventualmente, você vai aprender como fazê-los todos e usar o seu arsenal em treinamento.

Dois exercícios similares podem atingir um músculo diferente. Por exemplo, o supino é um bom exercício para a maior parte do peito, mas a imprensa inclinação (essencialmente um supino feito em um banco inclinado) trabalha os peitorais superiores de forma mais eficaz. Quando você coloca exercícios juntos para formar uma rotina, você vai querer incluir esses movimentos que atingiram o mesmo músculo em diferentes maneiras. É por isso que normalmente incluem 2-3 exercícios quando você trabalha cada parte do corpo.


Pesos

Durante o primeiro par de sessões de treinamento, você vai querer ir bem leve só para ter uma idéia de como fazer o movimento corretamente. Depois que você que se sinta confortável com a forma, começar a adicionar peso.

Mesmo que tenha um aumentado o peso deve sempre fazer seu primeiro treino como um warm-up(Devagar) com praticamente nenhum peso para levar a meta ao músculo e tecido conjuntivo com sangue. No segundo reps, adicionar um par de pequenas placas e fazer o exercício novamente. Está leve?Se assim for, e supondo que você usou a boa forma, adicionar mais peso. Se você lutou para chegar a 12 repetições, adicione um pouco de peso. (Adicionando peso em conjuntos sucessivos é chamado de treinamento pirâmide e é uma das maneiras mais seguras para treinar.)

Continue a adicionar peso até que se torna difícil de completar 8-12 reps. Seu objetivo é treinar no intervalo em que você alcançar a falha muscular em 8-12 reps. Uma vez que você encontre um peso desafiador, fique com ele. Então você vai se tornar mais forte e ser capaz de aumentar o número de repetições. Uma vez que você pode fazer 12, é hora de aumentar a sua carga de peso no seu treinamento por cerca de 10%. Com esse peso pesado, você não será capaz de fazer 12 repetições, mas com o tempo você vai mais uma vez ser capaz. Continue trabalhando desta forma.
O princípio por trás deste tipo de treinamento é conhecido como sobrecarga. Ela afirma que, para melhorias acontecerem, você deve impor uma demanda em seus músculos maior do que o que eles estão acostumados a (para fins de musculação, cerca de dois terços de sua força máxima).Seus músculos compensar esta estirpe sobre o nível celular através da adição de proteína de crescer mais espessa e mais forte. Nesse ponto, a mesma carga já não é suficiente para induzir mudanças adicionais, mais carga tem de ser adicionado. Ou seja, você deve adicionar progressivamente estímulo de treinamento para fazer melhorias contínuas.
Mantenha o controle de sua poundage treinamento gravando suas pesos, séries e repetições em um diário de treinamento ao lado de uma lista de seus exercícios.

Alguns bodybuilders alcançam seus pesos nas balanças, enganando por conta de empurrar pesos pesados.Lembre-se, o nome do jogo aqui não é levantamento de peso, mas sim de musculação.


Conjuntos

Um conjunto é uma combinação de qualquer número de repetições de um único exercício. Como um novato, você normalmente quer fazer 1-2 séries de aquecimento de luz de cada movimento (especialmente o primeiro movimento de uma parte do corpo dado) antes de fazer 1-3 séries mais pesadas. Isso equivale a 2-4 conjuntos totais por exercício.


Repetições

Um representante de uma única execução de um exercício. se você fizer um conjunto de 10 bíceps consecutivamente, que é 10 repetições. Durante a sua primeira ou segunda semana, manter o peso muito leve para que você possa completar cerca de 15 repetições em boa forma. Esta é uma mudança para você deve praticar em boa forma, enquanto você trabalha em sua coordenação neuromuscular e inclinar-se a "sensação" adequada para o movimento. Desenvolver essa sensação com se tornar ainda mais crítica, mais tarde, porque ele vai dizer se um exercício está funcionando.

Depois disso iniciar um período de adaptação, para construir tamanho e força que você quer fazer 8-12 reps por exercício (após o seu conjunto de aquecimento de 15 repetições, o que você deve fazer no início de cada exercício). Use um peso que lhe permite fazer o número recomendado de repetições e ainda alcançar a falha muscular.

Falha muscular significa que você não pode fazer qualquer mais repetições com boa forma. Se você não pode fazer oito repetições estritas, o peso é muito pesado. Se você pode fazer mais do que 12, o peso é muito leve. Ajuste o peso para seu próximo conjunto. (Nota:. Os números oito e 12 não são arbitrariamente derivada do exercício cientistas realizaram vários testes e descobriram que trabalhar com um peso de cerca de 70% de seu máximo de um representante produz os resultados mais rápidos maioria dos fisiculturistas pode levantar cerca de 70% do seu. uma repetição máxima 8-12 vezes).

Embora você não tem que treinar até a falha muscular para crescer, você precisa disso para chegar muito perto. Bodybuilders chamam isso de intensidade. Como você sabe se você está perto de trabalhar com intensidade de 100%? Simples: Se você pode fazer outras repetição com a boa forma, então vá fazê-lo! Se você pode fazer ainda outro, Vá fazê-lo.

Depois de construir sua base, você pode querer experimentar com um programa que alterna períodos de altas repetições (que construir a resistência muscular) para representantes de médias (constrói a massa muscular), com poucas repetições (força constrói e energia) e de volta novamente. Isto é chamado de ciclismo. A idéia aqui é de progredir para um nível maior de força de cada ciclo. (Nota: atletas de força avançados como powerlifters usam métodos ligeiramente diferentes de treinamento, mais notavelmente o número de repetições, que fazem os fisiculturistas Você vai ficar mais forte, como você constroem um músculo, mas o treinamento para o máximo de força não é idêntico ao tipo de treinamento que. maximiza a massa).


A Forma Adequada

Nós vamos dizer isso de novo e de novo, mas é muito melhor usar um peso que lhe permite executar o movimento corretamente do que enganar com um peso pesado que, mais cedo ou mais tarde, resultar em uma lesão.


A Velocidade do Movimento

Use um movimento suave e controlado durante todas as fases do elevação do exercício. Esta velocidade representante deliberada produz os maiores resultados para fins de musculação. Super-rápidas repetições com movimentos balísticos e esse movimento pode ser prejudicial para os músculos e tecidos conectivos, enquanto a formação lenta realiza muito pouco. Em geral, a maioria dos bodybuilders usar uma fórmula que se aproxima de uma contração de dois segundos positiva (aumentando o peso), um aperto momentâneo do músculo no momento da contração máxima, e uma contração de dois segundos negativos (diminuição do peso).

Respiração.

A maioria das pessoas não pensa muito sobre a respiração até que eles começam a levantar pesos, mas ainda deve vir naturalmente. Comece cada set com uma inspiração profunda e expire como você empurrar com a parte mais difícil da elevação. Inspire em cima (ou o mais fácil parte do elevador) e expire como você empurrar.


Descanso entre as séries

Em geral, o descanso, desde que ele leve para você se sentir recuperado de seu conjunto anterior.Que varia normalmente entre 45-90 segundos. Maiores grupos musculares demoram um pouco mais para se recuperar; pequenos grupos musculares claros, os níveis baixos de pH são estão prontos para ir mais rapidamente. Não caia no erro muito comum de falar com seus amigos por 3-4 minutos entre as séries, período durante o qual o músculo pode se tornar frio. Isto é contraproducente e aumenta o tempo que você gasta no ginásio.

Se você quer enfatizar a força, descansar um pouco mais entre as séries. Por outro lado, menos descanso significa que você não será capaz de levantar tão pesado, mas você vai ser salientando a sua resistência. De nota: O quanto você consegue levantar em um determinado conjunto eo número de repetições que você não estão diretamente relacionados com o comprimento de seu período de descanso.


Use uma Gama completa de Movimento

Use uma gama completa de movimento em movimentos de seu exercício. Você quer trabalhar cada músculo alvo por meio de sua área natural de movimento para o desenvolvimento completo e para evitar lesões.


Frequência de Formação

Digamos que se você treinar seu corpo inteiro na segunda-feira. Se você fazê-lo novamente na terça-feira, ou esperar até quarta-feira? A resposta é que o seu corpo necessita de um mínimo de 48 horas para se recuperar totalmente após o exercício, às vezes até mais.

Processos fisiológicos a nível celular requer repouso e nutrientes antes que você pode treinar mesmo grupo muscular novamente. Uma boa regra de ouro: Se você esta um pouco dolorido, você não está pronto para treinar essa parte do corpo novamente.

Se você é um fisiculturista avançado e dividir o treino em, por exemplo, um dia para parte superior do corpo e outro para parte inferior do corpo, você pode treinar em dias consecutivos, desde que você não repita o mesmo treino. Como um novato, você não pode ir mais de 96 horas (quatro dias), sem treinar o mesmo grupo muscular novamente. Cronometrar muito raramente resulta em ganhos submáximos.

A resposta para o novato, então, é para treinar cada 2-3 dias (ou três vezes por semana). A segunda-feira - quarta-feira - sexta-feira horário (ou similar) é o ideal.


Duração de Formação

Se você seguir os exercícios, séries, repetições e prescrição de descanso, você deve completar a sua formação resistência em cerca de uma hora. Não importa as duas horas de mais sessões; que poderia manter o alto nível de intensidade e força mental de uma sessão de treinamento para maratona? O que importa é a qualidade do seu treino medido pela intensidade que você cria não, o período de tempo que você gasta no ginásio. Lembre-se que.


Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://www.getbig.com/

QUANTOS DIAS EU POSSO FICAR SEM MALHAR E COMO LIDAR COM FERIADOS PROLONGADOS?

Se você vem numa boa sequência, já começando a alcançar os resultados de ganho de massa que você quer, e acontece 1 ou 2 vezes num mês de você ficar 48 horas sem malhar não vai ser tão fatal. 72 horas já faz diferença.

Passou de 48 horas sem uma sessão de treinos, já começam a se instalar mudanças "desagradáveis" no seu corpo. Essa inatividade que eu digo aqui não é de um grupo muscular específico e sim do corpo. Portanto, se eu for e treinar perna eu vou estar diminuindo a perda de massa muscular no meu bíceps ? SIM !!!!!

Musculação realmente é uma atividade muito ingrata: Parou, perdeu. O tempo de treino que você tem, aliado a uma questão genética é o que vai fazer uma certa diferença nesse grau de perda: Todo mundo começa a perder após 3 dias, só que uns mais, outros menos.

"Ahhh, mas como eu estou em fase de definição, vai ser até legal porque eu vou secar mais rápido ??" - Claro que não: Percentual de Gordura AUMENTA quando a massa muscular diminui.

Portanto se você está fora de casa, ou a academia fechou, ou você perdeu a hora, o trabalho de impediu.. sai pra fazer pelo menos uma corridinha ai no Ibirapuera. Mas é pra correr, não pra paquerar !!!! Isso é de noite na balada - por isso nem pense em achar que sexo ou balada vão funcionar como aeróbico decente.

Aliás, falar em festas consecutivas, muitas vezes em semanas de feriados prolongados, a gente se submete a uma verdadeira maratona de festas... essas que vão noite adentro e destroem qualquer pessoa.


O que fazer? Melhor mesmo seria não ir. Mas como eu não quero ser acusado de estimular a vigorexia, e nem de deixar ninguém com comportamento antissocial, ficam aqui algumas dicas:

O que você quer evitar é o CATABOLISMO.

Vá na festa que você quiser. Dance, pule, se jogue a vontade... faz de conta que você está fazendo aeróbico na academia... e se fosse isso mesmo, quais os cuidados você tomaria ??

1. Come alguma coisa ANTES de ir pra festa. De preferência um alimento que vai demorar um pouco a ser digerido, e que vá te fornecer energia de maneira continua, por um tempo prolongado - carboidratos complexos, proteínas de fácil digestão. Nada que seja difícil de ser digerido, afinal você vai pular e se agitar muito. E se possível claro, tente ingerir alguma coisa nutritiva ao longo da noite.

2. Pode usar alguma coisa química pra dar gás ?? Pode. Como os termogênicos pré-treino por exemplo. Mas não abuse da dose. Essas coisas fazem a gente perder muita água. Então não só pelo esforço físico da atividade aeróbica em si, mas também por tudo químico que vai junto, beba MUITA ÁGUA. Quando você sentir sede, a desidratação já está instalada !!! Então beba água toda hora, mesmo sem sentir sede.

3. Que o dono do bar não me escute, mas O ESSENCIAL MESMO SERIA NÃO BEBER. Por uma série de motivos que não dá pra listar aqui, o ÁLCOOL vai te atrapalhar demais. Se não for possível de maneira alguma ficar sem o álcool, que você beba a menor quantidade possível (e daí a bebida mais forte te ajuda a ficar bêbado com menor volume consumido), e que você use a regra do 1:2, ou seja, uma dose de álcool tem de ser seguida por pelo menos 2 doses de água. (me permita chamar 1 dose de água aquela garrafinha de 250ml)

4. Garanta o seu descanso. PELO MENOS 8 horas de sono entre uma festa e outra. E nunca vá para a cama sem uma refeição adequada para repor o que você gastou na balada. Nessa hora, um suplemento pode ser interessante se o apetite estiver suprimido.

5. Não inventa de malhar sem o devido descanso. Pode até dar uma melhorada rápida no visual... mas não vai durar muito tempo, e vai te catabolizar mais ainda.

Matéria Editada Por: Treino Monster
texto de Dr Luciano de Castro

Hipertrofia em 10 dicas

1. Evite dietas restritivas
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consuma carboidratos
Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas.

3. Consuma proteínas
Músculos são construídos com proteínas, disso você já sabe. Mas qual a quantidade ideal de proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, deve consumir de 56-105g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracione suas refeições
O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é um potente anabólico.

5. Ingira gorduras do bem
Não ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Há uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Faça uma boa refeição pré-treino
Na refeição pré-treino ingira carboidratos de digestão lenta – arroz, macarrão e grãos integrais, feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte magra de proteína, você maximiza seus ganhos.

7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade
A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão – abacaxi, banana, manga, melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose – e em proteínas completas, como peito de frango e whey protein. Quando você treina, você coloca seu corpo em estado de catabolismo (quebra). Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não poderá fazer esta reconstrução com eficiência.

8. Beba bastante água
Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado, seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água, mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são excelentes opções.

9. Use suplementos
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Comece com proteínas, glutamina, carboidratos e multivitamínicos. Outra boa indicação são os packs. Eles contêm combinações específicas de macro e micronutrientes.

10. Descanse
Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90 segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado.

Fonte: http://www.medortomolecular.com