Por Bill Geiger & Shackelford Larry, Revista Muscle & Fitness.
Começar um programa de musculação pode ser uma experiência assustadora. Você visita o ginásio local só para ver, grandes homens armados e magros,cada um fazendo seu treinamento muscular e mulheres com uma atitude séria. Você olha ao redor e estão atordoados pela enorme gama de equipamentos. Como tudo funciona? Mesmo o vocabulário parece ser uma língua estrangeira: manchas, treinamento pirâmide, gastrocnêmio, repetições, periodication.
Ufa! Ajudaria se lembrou que mesmo Arnold Schwarzenegger, fisiculturista, talvez o maior de todos os tempos, teve um primeiro dia na academia? Se o fato, todos nós!
Primeiros Passos
Grande - você decidiu tentar no mundo da musculação(Bodybuilding). Talvez você quer construir apenas a sua massa muscular, Manter uma boa forma(Os famosos corpos de modelo) ou emagrecer, esses são todos possíveis com o treinamento de força. Seja qual for a sua razão (e você definitivamente deve anotar as suas metas para iniciar e as suas expectativas realistas sobre o que você espera alcançar no curto e longo prazo), você deve seguir um programa claramente definido.
Não espere que no começo de seus treinos vai ganhar grandes kgs de massa magra; vamos para o registro agora que alguns métodos de treinamento são mais inteligentes e melhores do que outros, mas nada se assemelha a um segredo. Nosso papel aqui é o de ensinar e guiar você através de seus três primeiros meses de modo que você pode levar o seu treino para o próximo nível e projetar uma rotina pessoal que atenda às suas necessidades.
Existe um programa que é certo para todos? Não. Será que você realmente espera que uma rotina iria servir as necessidades da jogadora de basquete universitário que quer fazer uma presença mais dominante em seu jogo, o empresário de 45 anos olhando para firmar seu corpo e melhorar sua saúde, e o jovem interessado em fisiculturismo competitivo? Cada pessoa que treina tem diferentes motivações, desejos e potencial genético, e cada um deve fazer seus próprias ajustes na elaboração de um programa específico. Não é realmente tão difícil. Mas antes de começar, aqui estão alguns pontos que você vai querer considerar.
Obter liberação de um médico se tiver mais de 40 ou ter tido qualquer tipo de lesão anterior ou prejuízo.
Seja realista, mas positiva. avaliar a sua condição atual e onde você quer estar daqui a três meses, um ano e cinco anos. Mantenha-se focado em seus objetivos e sei que você vai alcançá-los.
Comprometa-se a três meses antes de fazer qualquer julgamento sobre se ele está funcionando ou não. A verdade é que você provavelmente é um pouco impaciente, e esculpir seu corpo leva tempo. Mudanças ocorrem de forma incremental, mas três meses é tempo suficiente para notar algumas mudanças significativas na força e tamanho. Persistência e dedicação são características que todos os fisiculturistas de sucesso têm em comum. E você?
Projetando seu Programa de Treinamento
Antes de entrar em seu programa, você precisa desenvolver uma compreensão de como e por que você está construindo sua rotina de exercícios. Embora tenhamos ido em frente e projetou um programa para você, quase tudo em ti pode ser alterado dependendo de suas circunstâncias particulares. Seu principal objetivo aqui, como um novato, é construir uma base sólida - e não apenas um programa de treino que levará de uma forma eficiente. Estudar os seguintes pontos para entender melhor seu programa de musculação.
Formação BodyPart
Você pode escolher a partir de qualquer número de movimentos que visam um grupo muscular específico, mas os novatos devem ficar com o básico para desenvolver uma base sólida. O primeiro exercício que você faz para uma parte do corpo dado deve ser um movimento composto. (Um composto ou movimento multijoint, ao contrário de um exercício de isolamento, tem movimento em duas ou mais articulações e, portanto, traz em um maior número de grupos musculares auxiliando.
Nota: Algumas partes do corpo, como bíceps, tríceps e panturrilhas podem ser trabalhados com exercícios de pré-dominantes de isolamento). Alguns movimentos básicos pode ser feito de várias maneiras, por exemplo, você pode fazer um supino com uma barra, com halteres ou em uma máquina. Eventualmente, você vai aprender como fazê-los todos e usar o seu arsenal em treinamento.
Dois exercícios similares podem atingir um músculo diferente. Por exemplo, o supino é um bom exercício para a maior parte do peito, mas a imprensa inclinação (essencialmente um supino feito em um banco inclinado) trabalha os peitorais superiores de forma mais eficaz. Quando você coloca exercícios juntos para formar uma rotina, você vai querer incluir esses movimentos que atingiram o mesmo músculo em diferentes maneiras. É por isso que normalmente incluem 2-3 exercícios quando você trabalha cada parte do corpo.
Pesos
Durante o primeiro par de sessões de treinamento, você vai querer ir bem leve só para ter uma idéia de como fazer o movimento corretamente. Depois que você que se sinta confortável com a forma, começar a adicionar peso.
Mesmo que tenha um aumentado o peso deve sempre fazer seu primeiro treino como um warm-up(Devagar) com praticamente nenhum peso para levar a meta ao músculo e tecido conjuntivo com sangue. No segundo reps, adicionar um par de pequenas placas e fazer o exercício novamente. Está leve?Se assim for, e supondo que você usou a boa forma, adicionar mais peso. Se você lutou para chegar a 12 repetições, adicione um pouco de peso. (Adicionando peso em conjuntos sucessivos é chamado de treinamento pirâmide e é uma das maneiras mais seguras para treinar.)
Continue a adicionar peso até que se torna difícil de completar 8-12 reps. Seu objetivo é treinar no intervalo em que você alcançar a falha muscular em 8-12 reps. Uma vez que você encontre um peso desafiador, fique com ele. Então você vai se tornar mais forte e ser capaz de aumentar o número de repetições. Uma vez que você pode fazer 12, é hora de aumentar a sua carga de peso no seu treinamento por cerca de 10%. Com esse peso pesado, você não será capaz de fazer 12 repetições, mas com o tempo você vai mais uma vez ser capaz. Continue trabalhando desta forma.
O princípio por trás deste tipo de treinamento é conhecido como sobrecarga. Ela afirma que, para melhorias acontecerem, você deve impor uma demanda em seus músculos maior do que o que eles estão acostumados a (para fins de musculação, cerca de dois terços de sua força máxima).Seus músculos compensar esta estirpe sobre o nível celular através da adição de proteína de crescer mais espessa e mais forte. Nesse ponto, a mesma carga já não é suficiente para induzir mudanças adicionais, mais carga tem de ser adicionado. Ou seja, você deve adicionar progressivamente estímulo de treinamento para fazer melhorias contínuas.
Mantenha o controle de sua poundage treinamento gravando suas pesos, séries e repetições em um diário de treinamento ao lado de uma lista de seus exercícios.
Alguns bodybuilders alcançam seus pesos nas balanças, enganando por conta de empurrar pesos pesados.Lembre-se, o nome do jogo aqui não é levantamento de peso, mas sim de musculação.
Conjuntos
Um conjunto é uma combinação de qualquer número de repetições de um único exercício. Como um novato, você normalmente quer fazer 1-2 séries de aquecimento de luz de cada movimento (especialmente o primeiro movimento de uma parte do corpo dado) antes de fazer 1-3 séries mais pesadas. Isso equivale a 2-4 conjuntos totais por exercício.
Repetições
Um representante de uma única execução de um exercício. se você fizer um conjunto de 10 bíceps consecutivamente, que é 10 repetições. Durante a sua primeira ou segunda semana, manter o peso muito leve para que você possa completar cerca de 15 repetições em boa forma. Esta é uma mudança para você deve praticar em boa forma, enquanto você trabalha em sua coordenação neuromuscular e inclinar-se a "sensação" adequada para o movimento. Desenvolver essa sensação com se tornar ainda mais crítica, mais tarde, porque ele vai dizer se um exercício está funcionando.
Depois disso iniciar um período de adaptação, para construir tamanho e força que você quer fazer 8-12 reps por exercício (após o seu conjunto de aquecimento de 15 repetições, o que você deve fazer no início de cada exercício). Use um peso que lhe permite fazer o número recomendado de repetições e ainda alcançar a falha muscular.
Falha muscular significa que você não pode fazer qualquer mais repetições com boa forma. Se você não pode fazer oito repetições estritas, o peso é muito pesado. Se você pode fazer mais do que 12, o peso é muito leve. Ajuste o peso para seu próximo conjunto. (Nota:. Os números oito e 12 não são arbitrariamente derivada do exercício cientistas realizaram vários testes e descobriram que trabalhar com um peso de cerca de 70% de seu máximo de um representante produz os resultados mais rápidos maioria dos fisiculturistas pode levantar cerca de 70% do seu. uma repetição máxima 8-12 vezes).
Embora você não tem que treinar até a falha muscular para crescer, você precisa disso para chegar muito perto. Bodybuilders chamam isso de intensidade. Como você sabe se você está perto de trabalhar com intensidade de 100%? Simples: Se você pode fazer outras repetição com a boa forma, então vá fazê-lo! Se você pode fazer ainda outro, Vá fazê-lo.
Depois de construir sua base, você pode querer experimentar com um programa que alterna períodos de altas repetições (que construir a resistência muscular) para representantes de médias (constrói a massa muscular), com poucas repetições (força constrói e energia) e de volta novamente. Isto é chamado de ciclismo. A idéia aqui é de progredir para um nível maior de força de cada ciclo. (Nota: atletas de força avançados como powerlifters usam métodos ligeiramente diferentes de treinamento, mais notavelmente o número de repetições, que fazem os fisiculturistas Você vai ficar mais forte, como você constroem um músculo, mas o treinamento para o máximo de força não é idêntico ao tipo de treinamento que. maximiza a massa).
A Forma Adequada
Nós vamos dizer isso de novo e de novo, mas é muito melhor usar um peso que lhe permite executar o movimento corretamente do que enganar com um peso pesado que, mais cedo ou mais tarde, resultar em uma lesão.
A Velocidade do Movimento
Use um movimento suave e controlado durante todas as fases do elevação do exercício. Esta velocidade representante deliberada produz os maiores resultados para fins de musculação. Super-rápidas repetições com movimentos balísticos e esse movimento pode ser prejudicial para os músculos e tecidos conectivos, enquanto a formação lenta realiza muito pouco. Em geral, a maioria dos bodybuilders usar uma fórmula que se aproxima de uma contração de dois segundos positiva (aumentando o peso), um aperto momentâneo do músculo no momento da contração máxima, e uma contração de dois segundos negativos (diminuição do peso).
Respiração.
A maioria das pessoas não pensa muito sobre a respiração até que eles começam a levantar pesos, mas ainda deve vir naturalmente. Comece cada set com uma inspiração profunda e expire como você empurrar com a parte mais difícil da elevação. Inspire em cima (ou o mais fácil parte do elevador) e expire como você empurrar.
Descanso entre as séries
Em geral, o descanso, desde que ele leve para você se sentir recuperado de seu conjunto anterior.Que varia normalmente entre 45-90 segundos. Maiores grupos musculares demoram um pouco mais para se recuperar; pequenos grupos musculares claros, os níveis baixos de pH são estão prontos para ir mais rapidamente. Não caia no erro muito comum de falar com seus amigos por 3-4 minutos entre as séries, período durante o qual o músculo pode se tornar frio. Isto é contraproducente e aumenta o tempo que você gasta no ginásio.
Se você quer enfatizar a força, descansar um pouco mais entre as séries. Por outro lado, menos descanso significa que você não será capaz de levantar tão pesado, mas você vai ser salientando a sua resistência. De nota: O quanto você consegue levantar em um determinado conjunto eo número de repetições que você não estão diretamente relacionados com o comprimento de seu período de descanso.
Use uma Gama completa de Movimento
Use uma gama completa de movimento em movimentos de seu exercício. Você quer trabalhar cada músculo alvo por meio de sua área natural de movimento para o desenvolvimento completo e para evitar lesões.
Frequência de Formação
Digamos que se você treinar seu corpo inteiro na segunda-feira. Se você fazê-lo novamente na terça-feira, ou esperar até quarta-feira? A resposta é que o seu corpo necessita de um mínimo de 48 horas para se recuperar totalmente após o exercício, às vezes até mais.
Processos fisiológicos a nível celular requer repouso e nutrientes antes que você pode treinar mesmo grupo muscular novamente. Uma boa regra de ouro: Se você esta um pouco dolorido, você não está pronto para treinar essa parte do corpo novamente.
Se você é um fisiculturista avançado e dividir o treino em, por exemplo, um dia para parte superior do corpo e outro para parte inferior do corpo, você pode treinar em dias consecutivos, desde que você não repita o mesmo treino. Como um novato, você não pode ir mais de 96 horas (quatro dias), sem treinar o mesmo grupo muscular novamente. Cronometrar muito raramente resulta em ganhos submáximos.
A resposta para o novato, então, é para treinar cada 2-3 dias (ou três vezes por semana). A segunda-feira - quarta-feira - sexta-feira horário (ou similar) é o ideal.
Duração de Formação
Se você seguir os exercícios, séries, repetições e prescrição de descanso, você deve completar a sua formação resistência em cerca de uma hora. Não importa as duas horas de mais sessões; que poderia manter o alto nível de intensidade e força mental de uma sessão de treinamento para maratona? O que importa é a qualidade do seu treino medido pela intensidade que você cria não, o período de tempo que você gasta no ginásio. Lembre-se que.
Matéria Editada Por: Treino Monster
Tradução: @RooSouza
Fonte:http://www.getbig.com/
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