Crescimento: 15 kg quilos de músculo em um ano
É o que IFBB pro Lionel Beyeke, vindo de seu título na temporada de 2011, não é um artigo escrito por alguém que nunca treinou antes, sem nenhum conceito de nutrição, mas um profissional de 110 kg. Se ele tem condição de crescer, então, você também, e nós temos o plano para o seu surto de crescimento seguinte.
Não se trata de técnica de treinamento maluca e inovadora, com suplementos de ponta ou dieta revolucionária. Em vez disso, ele tem uma receita de trabalho duro conhecimento para crescer. E vou compartilhá-la com você.
Rambod como Lee Haney e Franco Columbo levam de volta ao básico (BACK TO THE BASICS), e em seguida, ensina como mudar o programa ao longo do caminho, porque a mudança é o que vai manter o seu corpo em crescimento. Nós não podemos prometer que você vai conseguir colocar 15 kgs por ano, mas se você aprender este programa, os resultados vão ser o seu primeiro surto de crescimento de muitos que virão.
Com um físico não refinado Beyeke exibiu genética e potencial ilimitados quando ele ficou em sexto em sua estréia profissional em 2010 no Phoenix Pro. Esse cara tinha todas as ferramentas, mas simplesmente não foi suficiente.
Beyeke percebeu que ele não tinha conhecimento para alcançar o seu potencial. Como um residente da França, ele nunca havia sido exposto aos recursos de treinamento e nutrição que algumas pessoas nos Estados Unidos tem acesso. Tudo o que ele precisava era de um plano sólido, de modo que o dias depois de seu sexto lugar, ele chamou um dos melhores do negócio: Hany Rambod, o homem que guiou a preparação de caras como Jay Cutler e Phil Heath (E é um dos escritores do Mamute).
Rambod atacou em três frentes focado em exercícios básicos, técnica de som e progresso consistente. Ele também formulou uma dieta que era certa e dimesionada para abastecer os treinos Beyeke sem fazer-lhe uma confusão metabólica.
O resultado? Beyeke apareceu no 2011 New York Pro com 115 kg de qualidade muscular. Ele ficou em quarto lugar lá e qualificado para o Mr. Olympia. Algumas semanas mais tarde, ele ficou em segundo lugar no Pro Toronto e provou-se uma ameaça futura em qualquer competição.
A maioria dos Sets são de 8 a 10 reps, que o básico determina como o intervalo ideal para o crescimento muscular.
Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo são warm-ups ( aquecimento ). Os dois últimos são sets de trabalho. O set de trabalho primeiro compreende 8 a 10 repetições até a falha positiva, e mais 2 repetições forçadas. O último set irá incluir um set de 8 a 10 reps até a falha, mais 2 repetições forçadas e repetições parciais de 3 a 5 no final.
O descanso entre as séries serão 90,120 segundo, exceto para exercícios de perna, o que pode demandar um pouco mais.
Exercícios de Cardio realizado três ou quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, como primeira coisa pela manhã.
Regras de Rambod
1. MUDE, VARIE – Não deixe seu corpo se acostumar com nada. A cada três a quatro semanas, mudar os exercícios e a ordem em que eles são feitos. Mude os ângulos usando diferentes pegadas ( Grip) mão / pé . Períodos de descanso também podem mudar, esta é uma variável de treinamento muitas vezes negligenciada.
2. Descanso em pelo menos dois dias por semana, fique completamente fora da academia. E não esqueça de sono – este é um dos fatores mais negligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de crescer.
3. METAS – Crie mini metas . Não basta esperar para colocar uma tonelada de músculo em um ano sem avaliar-se ao longo do caminho. Definir metas de ganho de peso a cada 2 a 4 semanas e avaliar os resultados. Se você assim o fizer em períodos curtos, poderá fazer um ajuste para a próxima meta. Quando você parar de estabelecer metas, você para de pensar crítico e para de ter ganhos.
4. MANTENHA – A cada 8 a10 semanas, tenha um par de semanas para evitar um platô. Não pare de treinar, mas recue um pouco e deixe seu corpo se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não force até a falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores, voltar a 110%. Reduza suas calorias durante esta fase de recuo também. Isso dá ao seu corpo uma pausa para digerir e utilizar toda a comida que você precisa para crescer.
5. FST-7 – Essa é a técnica de treinamento avançado que usei com todos os meus atletas. Serve para o treinamento de expansão da fáscia, e os sete refere-se ao número de séries executadas geralmente como o exercício final de uma parte do corpo alvo. Basicamente, você treina pesado uma parte do corpo, como faria normalmente em um determinado dia, mantendo a faixa de repetições de 8 a 12, mas no último exercício executa os sete conjuntos ( sets ) para acabar com o músculo particular, com descanso mínimo para obter o melhor PUMP possível.
Por exemplo, no final do seu treino de ombro, você poderia fazer sete sets de laterais, descansando 30 segundos entre as séries. A bombada resultante é insana!
Nós não vamos listar os exercícios FST-7 neste artigo, porque ele deve ser usado como uma intensidade de aumento técnico, conforme necessário, e não em cada treino.
TREINO DE PEITO – DICAS
Alterne o primeiro exercício entre halteres, barras e máquinas. Use todos eles a cada treino, mas altere a ordem e ângulo.
Em todos os movimentos do tórax, tem seu arco de volta, jogue para cima o peito e mantenha os ombros para trás. Isto leva os ombros do movimento.
No supino reto ou presses use baixas repetições com mais carga (menos de oito repetições) são uma maneira rápida de rasgar um peitoral.
Use uma gama completa de movimento em todos os exercícios. As únicas exceções são os multiplicadores de intensidade utilizados no último set. Quando você alcançar a falha, empurre seus músculos ainda mais com repetições assistidas e repetições negativas ou parciais.
Incline para a frente em mergulhos para enfatizar peito.
TREINO DE PERNAS – DICAS
Mude sua postura sobre o agachamento, agachamento em hack press.
Isto é como usar um identificador diferente em um cabo para os braços.Largura dos ombros, dedos dos pés para a frente com postura de varredura externa.Posição larga com dedos para fora (estilo sumo) para quadríceps internos.
Mude a sua posição do pé para extensões de perna e para produzir dor (estímulo) em todas as áreas de seus quadríceps.
Os dedos dos pés para dentro para quads exteriores. Dedos para fora para quads internos.
Mude sua contagem no total de sets.Treinamento de alta intensidade (um ou dois warm-ups e um all-out definido para falha).
O treino de volume(de um ou dois warm-ups e 2 a 4 sets de trabalho usando os repetições que vão de 8 a 20).
Fique longe de sets únicos e pesos que você não pode segurar por pelo menos 5 a 6 reps no mais pesado.
Um ótimo treino alternativo para isquiotibiais é o velho esquema 5 x 5, set / séries com o deadlift perna esticada ( Stiff Legged). Usando o mesmo peso, cinco sets de cinco repetições, tudo ate a falha. Pernas rígidas são o único movimento composto na verdade para isquiotibiais.
TREINO DE COSTAS – DICAS
Forma, forma, forma. Sempre arquear as costas e jogar seu peito para cima. O arredondamento de costas coloca pressão sobre seus lombares mais baixos e deixa propenso a lesões. Use um cinto em seus sets mais pesados.
Puxe com os cotovelos. Isole seus braços, como ganchos ou straps, não aperte e puxe com as mãos, esprema suas costas e dirija seus cotovelos para baixo e para trás.
Não se preocupe com o peso. A parte de trás é muito forte e é fácil ter uma viagem de ego e querer se mostrar, mas difícil de executar com perfeição. Se o peso é muito pesado você vai estar puxando com os braços e curvando as costas.
Pullups ou a boa e velha BARRA FIXA são o melhor exercício para o desenvolvimento de costas. Use-as em cada exercício. Se você pode obter mais de 10 a 12 repetições para três conjuntos, comece a adicionar peso (usar um “cinto de mergulho”).
TREINO DE OMBRO – DICAS
Trabalhe os ângulos. Existem três porções para os músculos do ombro e ângulos incontáveis para atingi-los. Sentado , em pé, elevar,barra, halteres, máquina, use-los todos.
Inicie o treino com um primeiro isolado. Bata pesado no movimento composto grande onde você é mais forte.
Não tenha medo de trabalhar seus posteriores de ombros perto do começo ou no meio do treino. Se você sempre fizer no final eles nunca irão crescer!
Aquecer os ombros, peito, tríceps e rotador de punho antes do treino. Os ombros são vulneráveis a lesões.
Tente elevações sentadas laterais para realmente isolar os deltóides laterais. Este é o meu movimento favorito para construir ombros redondos!
TREINO DE BRAÇO – DICAS
Mantenha os ombros para trás em todas as roscas para bíceps, é muito fácil que seus ombros queiram assumir e mover o peso.
Para alternadas de halteres, não esqueça de supinar o seu pulso quando você enrolar. Pense em virar seu dedo mindinho para fora para a estimulação máxima de bíceps.
Não tenha medo de misturar com o seu treino de braço e jogar um movimento tríceps no meio do treino bíceps ou vice-versa. Você também pode, ocasionalmente, tentar supersets de bíceps e tríceps.
O melhor crescimento de Triceps acontece a partir de movimentos da old-school supino fechado, extensões com barra deitada e banco (com peso em seu colo).
FST-7 pré-carregado é projetado para o treinamento do braço. Ele faz uma conexão mente-músculo grande que vai explodir seus braços!
TREINO DE PANTURRILHAS E ABDOMINAIS – DICAS
As “pantufas” são treinadas duas vezes por semana no início do treino: na segunda-feira e sexta-feira antes peito antes ombros.
Não treine panturrilhas antes de quadríceps e treino isquiotibiais. Você pode não perceber, mas vai prejudicar seu treinamento de pernas.
Abdominais duas vezes por semana no início do treino: na quinta-feira antes de costas e sábado, antes de braços.
Nutrição
Mesmo que seu treinamento seja perfeito, uma dieta incompleta irá prevenir quaisquer ganhos musculares. Se você quer crescer, você tem que comer, e a chave mais importante para o crescimento é um excesso calórico (Viu pessoal do cuts). O excesso de calorias vai alimentar o crescimento e fornecer a energia para treinar.
Rambod quebra as orientações sobre como comer e complementar para o tamanho máximo.
Regras Rambod
Equilibrar suas PROTEÍNAS: Pegue proteínas de todos os tipos de todas as fontes – ação rápida, ação lenta, soro de leite, a caseína, ovo, peixe e proteínas de origem animal (carne, frango, peru, etc.)
Onde está a carne: carne é ótimo para o crescimento off season. Além dos aminoácidos, obtenha toneladas de vitaminas do complexo B, ferro e testosterona para impulsionar gorduras.
Lixo pra dentro: Não tenha medo de comer junk food uma ou duas vezes na semana . Isso estimula o metabolismo e dá ao seu corpo um tipo diferente de combustível. Tente se ater para o “lixo limpo”. Estes são calóricos, mas não são super gordurosos. Exemplos são massas, hambúrgueres, carnes, batata-frita e cheesecake.
Equilibrar o seu CARBS: Se você quer crescer, picos de insulina são seus amigos. Você apenas tem que lhes dar tempo corretamente, como café da manhã e pós treino. Estes são as horas para ter algum carboidrato de ação rápida que rapidamente repor os estoques de glicogênio.
Matéria postada pelo: Helcio Sabatella em Treinamento de Musculação no Forum Fisiculturismo.com.br
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